Fit ab 40: So gelingt dir der Wiedereinstieg in Bewegung und Sport
Fit ab 40 – kennst du auch diesen Gedanken:
„Ich müsste wirklich wieder mehr machen, mich mehr bewegen, mehr Sport machen.“
Ich kenne diesen Satz nur allzu gut. Sehr gut sogar. 😄
Man sagt: „Montag fang ich dann an.“ Oder: „Morgen starte ich.“ Dann vielleicht noch einmal am Mittwoch. Und am Freitag denkt man sich: Na gut, diese Woche zahlt es sich jetzt auch nicht mehr aus. Ich starte am Montag.
Und plötzlich sind drei Monate vorbei und man hat es immer wieder verschoben.
Das Problem ist meistens gar nicht, dass wir nicht wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Natürlich wissen wir das. Wir wissen auch, dass Gemüse gesund ist, Schlaf wichtig und drei Gläser Wasser am Tag vermutlich etwas wenig sind.
Das wissen wir sowieso alles. Und meistens spüren wir auch ganz gut, was uns guttut und was nicht.
Wenn du insgesamt wieder mehr für dich tun möchtest, findest du hier meine einfachen Tipps für ein gesundes Leben ab 40.
Viel schwieriger ist die Frage:
Wie fange ich wieder an, wenn ich schon länger keinen Sport gemacht habe? Wie kann ich mich aufraffen, etwas zu beginnen und neu zu starten?
Vor allem ab 40 kann sich der Körper ein bisschen anders anfühlen als früher. Vielleicht fehlt dir die Kondition. Vielleicht zwickt irgendwo etwas. Vielleicht hast du schlicht keine Lust auf Fitnessstudios voller Menschen, die aussehen, als wären sie bereits beim Aufstehen durchtrainiert.
Und dann die jungen Frauen mit ihren tollen Körpern, die neben dir Gewichte heben, sich für Social Media fotografieren und ihre Influencer-Körper zur Schau stellen. Da fühlt man sich manchmal auch nicht wirklich wohl.
Die gute Nachricht:
Fit ab 40 bedeutet nicht, dass du zur Fitnessqueen mutieren musst.
Es bedeutet vor allem, wieder mehr Bewegung in dein Leben zu bringen – auf eine Art, die zu dir und deinem Alltag passt.
Fit ab 40: Warum Bewegung jetzt besonders wichtig wird
Ab 40 verändert sich unser Körper langsam. Muskelmasse und Kraft können mit zunehmendem Alter abnehmen. Auch für unsere Knochen und unsere Beweglichkeit spielt regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle.
Die österreichischen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen. Aber keine Panik: Gerade wenn du bisher wenig aktiv warst, ist schon der Schritt von gar keiner zu etwas mehr Bewegung ein guter Anfang.
Das klingt jetzt ein bisschen nach Gesundheitsbroschüre im Wartezimmer. 😄
Im Alltag bedeutet es eigentlich etwas viel Einfacheres:
Wir wollen unseren Körper möglichst lange stark, beweglich und belastbar halten. Wir wollen lange fit bleiben und uns einfach wohl in unserem Körper fühlen.
Die Einkaufstaschen tragen. Ohne Drama vom Boden wieder aufstehen. Einen Ausflug machen, ohne nach der ersten Steigung total aus der Puste zu kommen. Reisen. Tanzen. Wandern. Und mit 60, 70 oder 80 noch möglichst viel von dem machen können, worauf wir Lust haben.
Einfach mit dem Körper, den wir haben, Spaß am Leben haben.
Darum geht es.
Nicht um die perfekte Figur. Nicht darum, mit 45 auszusehen wie mit 25. Sondern darum, dass dein Körper dich möglichst gut durch dein Leben trägt.
Sport anfangen ab 40: Bitte nicht von null auf Fitnessqueen
Genau hier machen wir gerne den ersten Fehler.
Monatelang wenig Bewegung – und plötzlich beschließen wir:
Jetzt aber richtig! Und alles auf einmal.
Wir kaufen uns neue Sportschuhe. Neue Leggings. Vielleicht noch eine Trinkflasche, die farblich zur Leggings passt.
Oh mein Gott, jetzt sind wir praktisch schon Profis. 😂
Und dann starten wir mit einem Programm, das ungefähr für jemanden gedacht ist, der die vergangenen fünf Jahre nicht hauptsächlich zwischen Schreibtisch, Auto und Couch trainiert hat.
Meistens zahlen wir auch noch dafür oder schreiben uns gleich für ein Jahr im Fitnesscenter ein. Der Kasten ist plötzlich voller Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel.
Nach drei Tagen tut alles weh.
Nach einer Woche nervt es.
Nach zwei Wochen stehen die wunderschönen Sportschuhe im Vorzimmer.
Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit Sport anfängst, darfst du klein anfangen und die Belastung langsam steigern.
Ein flotter Spaziergang ist Bewegung.
Zehn Minuten Training zuhause sind Bewegung.
Ein paar Kniebeugen am Küchentisch sind Bewegung.
Du musst am ersten Tag niemandem etwas beweisen.
Mehr Bewegung im Alltag: Ja, das zählt!
Ich finde, wir denken bei Bewegung viel zu schnell an „Sport“.
Dabei beginnt ein aktiverer Alltag schon viel früher.
Du kannst eine kurze Strecke zu Fuß gehen. Eine Busstation früher aussteigen. Beim Telefonieren herumgehen. Die Treppe nehmen statt der Rolltreppe. Nach dem Abendessen noch eine Runde drehen. Morgens fünf Minuten mobilisieren oder zwischendurch bewusst vom Schreibtisch aufstehen.
Und ganz nebenbei kommt so über den Tag erstaunlich viel Bewegung zusammen.
Und genau das mag ich an diesem Gedanken:
Jede Bewegung ist besser als keine.
Denn aus „Ich muss diese Woche unbedingt soundsoviele Minuten Sport schaffen“ wird sonst sehr schnell wieder ein Projekt.
Fang lieber dort an, wo du gerade stehst.
Wenn du derzeit fast gar keine Bewegung machst, können 20 Minuten spazieren gehen schon ein richtig guter Anfang sein.
Krafttraining für Frauen ab 40: Keine Angst vor den Hanteln
Beim Thema Krafttraining hatte ich früher sofort diese Bilder im Kopf: riesige Hanteln, Muskelberge und Menschen, die beim Gewichtheben Geräusche machen, bei denen man nicht weiß, ob man helfen oder weglaufen soll. 😂
Dabei bedeutet Krafttraining erst einmal nur:
Deine Muskeln müssen gegen einen Widerstand arbeiten.
Das kann eine Hantel sein. Ein Widerstandsband. Oder dein eigenes Körpergewicht.
Gerade ab 40 lohnt es sich, Kraft und Muskulatur nicht zu vergessen. Denn wir wollen nicht nur heute fit sein, sondern unseren Körper möglichst lange kräftig und belastbar halten. Auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn du wissen möchtest, was deinem Körper jetzt guttut, findest du hier meine Tipps zur gesunden Ernährung ab 40.
Und nein: Du brauchst dafür nicht sofort ein Fitnessstudio.
Übungen zuhause: Dein Wohnzimmer reicht für den Anfang
Wenn du Sportanfänger bist oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchtest, kannst du vieles zuhause machen.
Man findet unglaublich viele Übungen im Netz. Hier sind einfach ein paar, mit denen du starten kannst:
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Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl – eine einfache Variante der Kniebeuge.- Liegestütze an der Wand – wesentlich freundlicher als sofort am Boden.
- Glute Bridge – auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und das Becken anheben.
- Bird Dog – im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein strecken.
- Wadenheben – auf die Zehenspitzen und wieder langsam absenken.
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Du brauchst dafür keine komplette Sportausrüstung. Und vor allem musst du am Anfang nicht 45 Minuten trainieren.
Zehn bis 15 gute Minuten sind besser als ein perfekter 60-Minuten-Trainingsplan, den du nie machst.
Fit werden ab 40: So könnte deine erste Woche aussehen
Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, würde ich daraus kein militärisches Trainingsprogramm machen.
Eine erste Woche könnte zum Beispiel so aussehen:
Montag: 20–30 Minuten flotter Spaziergang
Dienstag: 10–15 Minuten einfache Kraftübungen zuhause
Mittwoch: Pause oder lockere Alltagsbewegung
Donnerstag: 20–30 Minuten gehen, Rad fahren oder eine andere Bewegung, die dir gefällt
Freitag: 10–15 Minuten Kraft und Beweglichkeit
Wochenende: Ein längerer Spaziergang, eine kleine Wanderung, Schwimmen, Radfahren, Tanzen – irgendetwas, das sich für dich gut anfühlt.
Das ist natürlich kein individueller Trainingsplan, sondern einfach eine Idee, wie unkompliziert ein Wiedereinstieg aussehen kann. Einfach, um einmal zu starten.
Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, länger völlig inaktiv warst oder bei Belastung ungewöhnliche Beschwerden bemerkst, lass vorher beziehungsweise beim Wiedereinstieg ärztlich abklären, welche Belastung für dich geeignet ist.
Der beste Sport ab 40? Der, den du tatsächlich machst
Das klingt vielleicht komisch, ist für mich aber einer der wichtigsten Punkte.
Es bringt dir nichts, wenn irgendwo steht, dass Sportart XY sensationell ist, du sie aber überhaupt nicht gerne machst. Dann ist das Aufhören eigentlich schon vorprogrammiert.
Du gehst gerne spazieren oder wandern? Geh.
Du liebst Radfahren? Perfekt.
Du schwimmst gerne? Dann los, ab ins Schwimmbecken.
Du möchtest Krafttraining ausprobieren? Super, fang langsam an.
Du tanzt lieber im Wohnzimmer? Musik an und los.
Vielleicht brauchst du auch ein bisschen Zeit, um herauszufinden, was dir heute Spaß macht. Das muss nämlich nicht dieselbe Sportart sein, die du mit 25 mochtest.
Frag dich einmal: Was habe ich eigentlich immer schon gerne gemacht? Macht mir das heute noch Spaß?
Probier es einfach aus. Meistens merkt man ziemlich schnell, ob es noch passt.
Bewegung soll Teil deines Lebens werden – nicht eine weitere Pflicht auf deiner To-do-Liste.
Und wenn die Motivation nach zwei Wochen weg ist?
Dann bist du vermutlich ein Mensch. Herzlichen Glückwunsch. 😂
Motivation ist wunderbar, wenn sie gerade da ist. Aber ich würde mich nicht darauf verlassen, dass sie jeden Dienstag um 18 Uhr zuverlässig vor deiner Tür steht.
Was oft besser funktioniert?
Mach die Hürde klein.
Bist du ein Morgenmensch? Dann beweg dich in der Früh.
Lieber am Abend? Why not. Nur musst du dich nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen noch völlig verausgaben.
Und mach es dir so einfach wie möglich:
Leg die Schuhe bereit. Vereinbare einen Spaziergang mit einer Freundin. Blockiere dir 15 Minuten. Such dir zwei feste Tage für deine Übungen zuhause.
Und wenn eine Woche überhaupt nicht funktioniert?
Dann ist nicht „alles kaputt“.
Du machst einfach weiter.
Dieser Alles-oder-nichts-Gedanke ist meiner Meinung nach einer der größten Spaßkiller überhaupt.
Fit ab 40 bedeutet nicht perfekt ab 40
Vielleicht ist genau das der Punkt, den ich dir aus diesem Artikel mitgeben möchte:
Du musst nicht plötzlich ein komplett anderer Mensch werden.
Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan, keine sechs Sporteinheiten pro Woche und schon gar kein schlechtes Gewissen.
Fang an. Klein. Machbar. Und so, dass es zu deinem Leben passt.
Heute vielleicht ein Spaziergang.
Morgen zehn Minuten Kraft.
Und irgendwann merkst du vielleicht: Hey, ich bin stärker geworden. Die Treppen fallen mir leichter. Ich habe mehr Vertrauen in meinen Körper.
Und genau darum geht es bei FEMME & ICH.
Nicht darum, mit 40 gegen das Älterwerden zu kämpfen.
Sondern darum, gesund, stark, fit und lebensfroh älter zu werden. 💗
Unser kleiner Start für heute 🌿
Du musst nicht bis Montag warten. Fang heute ganz klein an:
1. Geh 20 Minuten raus.
Kein Sportprogramm. Einfach Schuhe an und losgehen.
2. Mach 10 Minuten etwas für deine Kraft.
Ein paar Kniebeugen am Stuhl, Wandliegestütze oder einfache Übungen zuhause reichen für den Anfang.
3. Entscheide jetzt, wann du dich das nächste Mal bewegst.
Nicht „irgendwann diese Woche“. Such dir einen konkreten Tag aus und fang an.
Kleine Schritte zählen. Vor allem die, die du wirklich machst.
Du möchtest noch ein bisschen mehr für dich tun?
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